Faultier: 10.000 Schritte am Tag?

Aufstehen? Echt jetzt?…

Wenn du in einer Klinik mit neurologischen Patienten arbeitest, spürst du jeden Tag, wie absolut nicht selbstverständlich die natürlichsten Tätigkeiten und Fähigkeiten sind. Wie sieht dein Alltag gerade aus? Aufwachen, aufstehen, duschen, Kaffee trinken, frühstücken, zur Arbeit gehen? Standard, oder?

Lass uns mal die Perspektive wechseln.

Alltag eines schwer betroffenen Schlaganfallpatienten: Aufwachen? Hoffentlich (bestenfalls voll orientiert und kognitiv so da, dass du kommunizieren kannst). Aufstehen? Nope (deine Rumpfspannung reicht nicht einmal zum Sitz an der Bettkante). Duschen? Nope (es sei denn, die Pflege holt die Trage, auf der du zum Abduschen transportiert werden kannst). Kaffee trinken? Nope (Schluckstörung, Baby). Frühstücken? Nope (du bekommst Sondenkost über die PEG). Irgendwann wieder irgendwohin gehen? Dein Physiotherapeut beißt sich auf die Unterlippe und rät zu ganz viel Geduld. Der erste Schritt wird sein, dich in einen Rollstuhl zu transferieren.

Das tagtäglich nur zu sehen, tut schon weh. Das willst du nicht. Nicht für dich. Auch für niemand anderen. Wir Menschen mögen uns noch so sehr auf unsere kognitiven Fähigkeiten berufen: Im Kern sind wir immer noch Lauftiere. Im Kern sind unsere Körper immer noch darauf ausgelegt, in Bewegung zu sein. Die Hover-Sessel aus Wall-E* in allen Ehren: Wer den ganzen Tag auf dem Hintern hockt, dem klappt irgendwann das Betriebssystem zusammen. Herz, Gefäße, Stoffwechsel, der Bewegungsapparat – das alles schwächelt. Der Kopf leidet mit. Die Psyche zeigt dir den Finger.

Deswegen: Wenn du laufen kannst, dann lauf. Ich schwöre dir: Ein bedenklich großer Teil der Patienten wünschte sich, er hätte es viel mehr getan.

Unser Körper braucht Arbeit. Jeden. Einzelnen. Tag.

»10.000 Schritte am Tag und du bleibst fit und gesund!«

Sagen sie zumindest, oder? Tatsächlich haben die Japaner Mitte der 1960er Jahre das erste Pedometer auf den Markt geworfen und ihm den klangvollen Namen »10.000-Schritte-Maß« verpasst. Die Vermutung liegt nahe, dass 10.000 sich einfach nach einer ziemlich coolen Zahl anhörte – und im Laufe der Jahrzehnte ist sie schlichtweg kleben geblieben.

Sag jetzt nicht »Pha, dann ist das ja nur ein Werbegag! Völlig egal, wie viel ich tatsächlich laufe – die wollen nur ihre Schrittzähler verticken!« – ganz so einfach ist es nicht. Naheliegenderweise existieren mittlerweile diverse Studien zu der Frage, inwieweit die 10k überhaupt ihre Berechtigung haben.

Das Ergebnis? Ja, 10.000 Schritte am Tag bringen was. Vor allem, wenn man Versuchspersonen testet, die sonst einen vornehmlich sitzenden Lebensstil gepflegt haben. Dann zeigen sich Verbesserungen nicht nur im Hinblick auf die physische Gesundheit und Fitness, sondern auch das psychische Wohlbefinden steigert sich im Verlauf. 1 Arbeitet man in den Untersuchungen mit übergewichtigen Versuchspersonen, so ist zudem ein willkommener Abspeck-Effekt beobachtbar. 2 Klingt gar nicht so übel, oder?

Die 10k mögen sich im ersten Moment viel anhören. Sind sie irgendwie auch, denn nur mit »Aufstehen – Arbeiten – Fernsehen – Bett« erreicht vielleicht ein Postbote diese Schrittzahl, nicht aber der gewöhnliche Schreibtischhüter. Bei sitzender Tätigkeit ohne bewegungsintensive Hobbys landet man am Tagesende zumeist bei weniger als 5.000 Schritten. Wer die 10k knackt, der gilt lebensstiltechnisch ergo durchaus als »aktiv«. 3

Huhn
Chicken Run!

Das obligatorische Aber: Nicht nur Zahlen zählen – auch das wie

Diese »sammel irgendwie soundsoviele Schritte und du bist fein raus«-Kiste ist eine Spur zu einfach. Die Kilometer, die wir am Tag zurücklegen, bestimmen nicht zwangsläufig, wie fit wir wirklich sind. Bei acht Stunden Schlaf bleiben dir 16 Stunden alias 960 wache Minuten, in denen du an deinem Schrittziel arbeiten kannst. Bevor du nachrechnest, erlaub mir, zu spoilern: Die brauchst du als grundlegend mobiler Mensch niemals für 10.000 Schritte! Selbst wenn du dir acht Stunden auf dem Sofa gönnst – in der verbleibenden Zeit müsstest du sage und schreibe 21 Schritte die Minute machen, um ans Ziel zu kommen. Probier’s aus. Das ist arschlangsam. Mit Sport hat das nichts zu tun. Neben der nackten Zahl hat die Art und Weise, wie du deine Schritte gehst, gehörigen Einfluss auf die Wirkung.

Kleines Beispiel: Die American Heart Association empfiehlt, der Gesundheit zuliebe fünfmal wöchentlich 30 Minuten moderaten Ausdauersport zu treiben. Oder aber intensiven Sport für mindestens 20 Minuten an drei Tagen die Woche. 4 Marshall et al. haben 2009 versucht, diese Richtlinien in Schrittziele umzurechnen: Damit der Körper vernünftig in Wallung kommt, sollte ihnen zufolge ein Minimum von 3.000 Schritten in 30 Minuten an fünf Tagen die Woche gegangen werden (ergo: 100 Schritte die Minute, nicht 21 – und das bitte am Stück). 5 Eine Prise Speed und Durchhaltevermögen brauchst du schon, wenn dein Herz-Kreislauf-System in den Arbeitsmodus schalten und ein bisschen Training abkriegen soll.

Und vergiss nicht: Das sind die Richtlinien, die zur groben Gesunderhaltung des Körpers dienen sollen. 10k am Tag machen dich nicht zum durchtrainierten Ausdauersportler.

Zwei gute Gründe für mehr Alltagsbewegung

Hört sich vielleicht an, als wolle ich die 10.000 Schritte schlecht reden – aber nope, das liegt mir fern. Ich halte sogar ziemlich viel vom Schrittezählen. Immerhin kannst du dir so (in Anbetracht des breiten Angebots an Apps und Trackern sehr leicht messbare) Bewegungsziele setzen: Das Sammeln von Schritten fühlt sich nicht nach Sport an, der gemeine Sport-Phobiker bekommt beim Gedanken daran also keine Schweißausbrüche, und auch als untrainierter Mensch kann man durch bloßes Gehen mehr und mehr Schwung ins Leben bringen. Gerade als Startpunkt für tatsächliche sportliche Betätigung ist das großartig!

Für mich ist das Sammeln von Schritten aus zwei ganz simplen Gründen so wichtig geworden:

  1. Laufen verbrennt Kalorien.
    Jep, ich oute mich: Bin ich auch vom genauen Abwiegen und Tracken meiner Mahlzeiten abgekommen, so weiß ich doch – wenn ich nicht zunehmen will, muss ich mehr verbrennen als ich zu mir nehme. Hocke ich auf dem Arsch, verbrenne ich am Tag nur um die 1.500 kcal. Die hat man schnell gefuttert, wenn der Lieblingskollege leckeres Essen mitbringt und zu Hause noch ein Nudelauflauf auf einen wartet.
  2. Laufen tötet Stress.
    Ich bin ein Method Actor – ich mag gerade im Job oberflächlich noch so gechillt wirken, im Kern bin ich ein absolutes Nervenbündel. Damit’s nicht plötzlich puff macht und ich detoniere, muss ich ständig daran arbeiten, runterzukommen. Ich mache das durch Bewegung. Die Energien, die sich anstauen, setze ich beim Herumlaufen frei. Und dann geht’s mir wieder gut.

Wie sammle ich Schritte?

Bedenkt man, dass man als Bürostute respektive -hengst ohne laufträchtige Hobbys nicht einmal die 5.000 Schritte am Tag knackt, so wird deutlich, dass man für die 10k durchaus ein bisschen was tun muss. Das einfachste ist natürlich, wenn du Spaziergänge in deinen Tagesablauf integrierst. Das klingt im ersten Moment vielleicht langweilig, aber mit Musik im Ohr um den Block zu gehen und die Gedanken fließen zu lassen, hilft auch der Psyche dabei, Abstand vom Alltagsstress zu gewinnen. Gönnst du dir die halbe Stunde mit 3.000 Schritten (was eher einem Schlendern statt schnellem Gehen entspricht), landest du schon bei etwa 6 bis 7k.

Und der Rest? Den kannst du zwischendurch eintüten. Klassische Alltagstätigkeiten, die dir beim Schrittesammeln helfen, samt durchschnittlichen Schritten die Minute 6 sind beispielsweise:

  • Treppen hochrennen (300 / Min)
  • Rasen mähen (140 / Min)
  • Schnelles Gehen, normales Treppensteigen (135 / Min)
  • Gartenarbeit (125 / Min)
  • Staubsaugen (120 / Min)
  • Aufräumen, wischen, Auto waschen (100 / Min)
  • Staub putzen (70 / Min)
  • Stehende Tätigkeiten, z.B. kochen (45 / Min)

Ignorier den Fahrstuhl und versuch dich an Treppensprints. Besuch die Kollegen persönlich oder erledige Telefonate und Co. zumindest im Stehen. Halt Bude und Büro sauber (jetzt hast du einen viel besseren Grund dafür). Steh auf. Ständig!

Staubsauger
321, 322, 323, 324… Yeha! Nimm das, elendiges Katzenstreu!

Fallbeispiel: Von 6k auf 12k

Spoiler vorweg: Ja, das Beispiel bin ich, nicht der Freund eines Freundes eines Freundes. Als ich mir letztes Jahr meinen ersten Fitnesstracker – den Fitbit Charge HR* in strahlendem Orange – zulegte, war mir eh klar, dass ich als faule Socke mit meinen Schrittzahlen keinen Blumentopf gewinnen würde. An Arbeitstagen ohne Sport pendelte ich mich abends im Schnitt bei 6.000 ein. Und das auch nur, weil ich auf der Arbeit viel hin und herlaufe. Couch-Tage mit sage und schreibe 2.500 Schritten bekam ich am Wochenende auch locker hin.

So ein Tracker am Handgelenk wirkt allerdings enorm motivierend dabei, seine Hibbelei auszubauen. Entsprechende Gelegenheiten dafür gibt’s im Alltag viele: Man muss nur ein Bewusstsein dafür entwickeln.

Brötchenjob: Schritte sammeln auf der Arbeit

Wenn ich zur Arbeit fahre, nehme ich beispielsweise immer einen der hinteren Parkplätze. Auch wenn näher am Gebäude alles frei ist.

Bevor ich in meinem Büro aufschlage, darf ich mir als chronischer Zufrühkommer eine Ehrenrunde herausnehmen, um befreundete Kollegen zu besuchen.

Mein Raum ist im obersten Stockwerk, den Fahrstuhl nutze ich nie. Im Keller kennt man mich trotzdem ganz gut, dort bin ich nämlich Dauergast – weil ich Organisationsdinge unten immer persönlich kläre, statt zum Telefon zu greifen, nie meine gesamte Dienstwäsche auf einmal wegbringe oder hole und generell verdammt gut darin bin, in jeder Hinsicht effizient zu arbeiten – nur bewusst nicht im Hinblick auf die Wege, die ich zwischendurch zurücklege.

Länger sitzen tue ich auf der Arbeit mittlerweile nur noch, wenn’s die Situation unbedingt erfordert (alias: wenn ich dem Klientel andernfalls auf den Sack gehe). Und das dann dank vorgeschriebener kurzer Einheitendauer nie länger als 30 Minuten.

Dokumentation lässt sich zu großen Teilen im Stehen erledigen.

In der Pause kann man sich auch mal einen Kollegen schnappen und spazieren gehen, statt gemeinschaftlich im Büro zu hocken.

Off Duty: Schritte sammeln in der Freizeit

Nachmittags hing ich früher meist mit dem MacBook bewaffnet auf dem Sofa. Heute bin ich laufgeil – lass mich mindestens 10 Kilometer joggen und ich bin ausgelastet und zufrieden. Das klappt immer. An Nicht-Lauftagen (die es leider geben muss, sonst erledige meine Schritte die folgenden paar Tage humpelnd) suche ich mir irgendeine Winzigkeit von der imaginären To Do-Liste, die mich in Bewegung bringt. Eine Kleinigkeit im Supermarkt einige Straßen weiter kaufen. Die Lieblingssnacks der Katzen im Zoohandel besorgen. Egal. Im Kern geht’s darum, das Haus zu verlassen und loszulaufen. Laufen! Das Auto bleibt stehen!
Und dann warten zu Hause noch die Pelzbomben: Meine Katzen sind ziemlich bewegungsfreudig. Dementsprechend kann ich mit denen auch durch die Bude wetzen wie mit haarigen Kleinkindern.

An sportfreien Tagen lande ich so im Schnitt bei 12.000 bis 15.000 Schritten. Mit Sport können’s 30.000 werden. Und ja: Je aktiver ich bin, desto besser geht’s mir.

Fitbit, Garmin und Co.: Fitness-Tracker als Motivation

Der positive Effekt von Schrittzählern in Verbindung mit gesetzten Schrittzielen auf die physische Aktivität ist mittlerweile vielfach nachgewiesen worden. 7 Nette Nebeneffekte: Blutdruck und BMI der Versuchspersonen senkten sich in den untersuchten Studien übrigens signifikant. Gesünder wurden die Probanden also auch noch.

Fitness-Tracker
Lass mich schätzen: 2.969 Schritte! … 259?! Drecksding!

Handyapps sind kein schlechter Start, aber lange nicht so praktikabel und genau wie ein Fitnessarmband*. Auch wenn diese leichte Besessenheit mit dem Tracking vielfach belächelt wird und du häufiger gefragt werden wirst, was genau du da am Arm hast (»komische Uhr!«): Ich kann die Teile nur wärmstens empfehlen. Es gibt sie in allen Preissegmenten, mit verschiedenen Funktionen und in den unterschiedlichsten Farben und Formen. Ich bin Fitbit treu geblieben und habe ein Alta HR* am Handgelenk, mit dem ich maximal happy bin. Generell mag ich die Funktion zur Herzfrequenzmessung und denke, dass auch die auf Basis meiner Daten errechneten Werte zum Kalorienverbrauch in etwa hinkommen (dank Gewichtskontrollen kann ich den tatsächlichen Kalorienverbrauch ja ungefähr nachverfolgen). Das macht das Teil zusätzlich zum hilfreichen Abnehmbegleiter. Auch die zugehörige App kann sich diesbezüglich sehen lassen. Die erlaubt nämlich das Tracken von Lebensmitteln und gibt dir damit die unmittelbare Gegenüberstellung von verbrannten und aufgenommenen Kalorien. Kurz: Ich will das Teil nicht mehr missen. Selbst auf der Arbeit, wo hygienebedingt striktes Uhrenverbot herrscht, habe ich es immer in der Hosentasche.

Meine Empfehlung daher: Wenn du noch keinen Tracker hast, check mal die Bestseller bei Amazon*. Selbst für kleines Geld wirst du dort einen zuverlässigen Schrittzähler bekommen, der deiner Motivation zu mehr Bewegung einen mächtigen Schub verpassen wird!

Das Fazit: Steh auf! Jetzt!

Die 10k am Tag sind nicht alles im Leben, aber ich kann dir versichern, dass es deiner physischen und psychischen Gesundheit nur gut tun kann, wenn du in Bewegung bleibst. Auch wenn wir uns dabei moderner Technik bedienen… Im Kern ist der Trend zu mehr Lauferei ein back to the roots für den Körper. Da kann man Fitbit und Co. noch so sehr belächeln: Wenn’s uns chronische Sitzenbleiber in die Vertikale treibt, erfüllt’s seinen Zweck.

Wie du es schaffst, den Arsch hochzukriegen, ist nämlich letztendlich egal. Die Hauptsache ist und bleibt, dass wir auf den Beinen sind.

Und das so lange wir können!


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Quellen

  1. Morgan, A. L., Tobar, D. A., & Snyder, L. (2010). Walking toward a new me: the impact of prescribed walking 10,000 steps/day on physical and psychological well-being. Journal of physical activity and health, 7(3), 299-307.
  2. Schneider, P. L., Bassett Jr, D. R., Thompson, D. L., Pronk, N. P., & Bielak, K. M. (2006). Effects of a 10,000 steps per day goal in overweight adults. American Journal of Health Promotion, 21(2), 85-89.
  3. Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough?. Sports medicine, 34(1), 1-8.
  4. Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081.
  5. Marshall SJ, Levy SS, Tudor-Locke CE, et al. (2009). Translating physical activity recommendations into a pedometer-based step goal: 3000 steps in 30 minutes. Am J Prev Med, 36:410–415.
  6. Choi, B. C., Pak, A. W., & Choi, J. C. (2007). Daily step goal of 10,000 steps: a literature review. Clinical & Investigative Medicine, 30(3), 146-151.
  7. Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A. L., Lin, N., Lewis, R., … & Sirard, J. R. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. Jama, 298(19), 2296-2304.

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