Abnehmen mit Genuss

Hose zwickt? Willst du abnehmen?

Isst du gerne? Vorzugsweise Schokolade und Cheeseburger?

Saublöde Kombi, oder?

Eigentlich gibt es exakt zwei Sorten Menschen: Die, die aufhören zu essen, wenn sie satt sind – und die, die aufhören, wenn die Packung leer ist.

Ich gehörte leider immer zu letzteren. Ich war halt verfressen, ja? Meine Güte, essen macht Spaß! Essen beruhigt! Essen ist Genuss!

Dachte ich zumindest. Tatsächlich war meine vermeintliche Verfressenheit schlichtweg eine Folge meiner ungünstigen Ernährungsweise. Ich hatte dauernd Hunger. Ich war eigentlich nie richtig satt. Weil mein Timing für’s Essen eine Katastrophe war, ich die falschen Lebensmittel zu mir genommen und am Tag vielleicht ein Glas Apfelschorle getrunken habe. Ups.

Meine Ernährungsumstellung war nicht nur für meine Abnahme essentiell. Tatsächlich hat sie mein gesamtes Wohlbefinden gesteigert. Und: Meine Wertschätzung für (gutes!) Essen wurde eine andere. Abnehmen mit Genuss bedeutet nicht, dass man krampfhaft Schokolade in sich hineinstopfen darf. Es bedeutet, dass man essen darf, was schmeckt, und das so lange, bis man satt ist.

Deswegen: Hier sind sieben Grundpfeiler einer gesunden Ernährung. Das sind die Stellschrauben, mit denen du arbeiten kannst. Wenn du dich daran orientierst, klappt’s auch mit dem Abnehmen. Versprochen!

1. Dein Kalorienverbrauch ist dein Kontostand.

(Nicht) Neu: Die Schokoladendiät! Essen Sie nur noch Schokolade – und nehmen Sie ab!

Schön wär’s, hm? Fun Fact: Das funktioniert. Wenn du dich auf zwei 100 Gramm-Tafeln am Tag beschränkst sparst du je nach Aktivitätsgrad schon mehrere Hundert Kalorien.

Warte, Kalorien zählen? Echt jetzt?!

Ja, echt jetzt. Ja, das ist uncool. Ja, das schmeckt nach »Diät«. Aber: Abnehmen ist simpel. Vereinfacht dargestellt ist:

Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch = Abnahme

5.000 Kalorien aufgenommen, aber nur 2.000 verbraucht? Ergibt 3.000 Kalorien plus. Wir wollen aber ein Minus!

Ohne ein Gefühl dafür, wie viel Energie du mit welchem Lebensmittel aufnimmst, fischst du beim Abnehmen im Trüben.

Das heißt, du brauchst zunächst einen Wert, wie viel du am Tag an Kalorien verbrennst. Dafür gibt es Bedarfsrechner im Internet, die dir anhand deiner physiologischen Daten und deines Aktivitätsgrades (den du nicht überschätzen solltest – wir bewegen uns meist weniger als wir meinen!) einen ungefähren Verbrauchswert errechnen. Oder aber du investierst in einen Fitnesstracker, bestenfalls mit Pulsmessfunktion. Der zählt deine Schritte, analysiert deine Herzfrequenz und berechnet anhand deiner Aktivität unmittelbar deinen Kalorienverbrauch.
Kleine Empfehlung (alias Fangirling) am Rande: Mein Fitbit Alta HR* leistet mir sehr gute Dienste!

Dann musst du dir einen Überblick darüber verschaffen, wie viel Kalorien du am Tag zu dir nimmst. Das Gemeine daran: Man verschätzt sich extrem schnell. Wir rechnen mit 100 Gramm, obwohl wir eigentlich 250 inhaliert haben. Wir essen nur eine Handvoll Nüsse – vergessen dabei aber, was für eine immense Energiedichte die gesunden Fettspender haben. Wir futtern nebenher auf der Arbeit ein paar Schokoriegel und haben gar nicht vor Augen, wie viel unseres Tagesverbrauchs diese Snacks bereits ausmachen.

Deswegen bin ich so sehr fürs Kalorienzählen. Auch wenn das keinen Spaß macht: Das Abwiegen von Lebensmitteln schult unser Gefühl für Mengen. Es hilft dabei, wieder zu normalen Portionsgrößen zurückzufinden. Das Notieren von aufgenommenen Lebensmitteln führt außerdem dazu, dass wir wieder bewusster essen. Die fünf Riegel Merci Schokolade alias 350 kcal auf der Arbeit landen nicht mehr beiläufig im Magen und werden vergessen. Wir halten Maß. Und geben uns die Chance, wieder mehr zu genießen. Denn Überfluss hat nichts mit Genuss zu tun: Was in Hülle und Fülle konsumiert werden kann, wissen wir kaum zu schätzen.

Ergo: Besorg dir eine Küchenwaage*. Wieg ab, was du isst. Notier dir alles, was du zu dir nimmst. Und finde so deine persönlichen Kalorienfallen.

Keine Angst, du musst das nicht ewig machen. Man weiß irgendwann ganz gut, wie viel Gramm von seinem Lieblingsfutter man gerade isst. Man weiß auch, was man ungefähr verbrennt. Nach und nach kann man das penible Abwiegen und Zählen dementsprechend ausschleichen. Dann, wenn man genug geschult ist, dass die eigenen Schätzwerte in etwa der Realität entsprechen.

Küchenwaage
»Etwa 50 Gramm Zucker dazu… Warte, was?!«

2. Iss ausgewogen und gönn dir Abwechslung.

Das ist leicht zu verstehen, aber nicht immer ganz so leicht umzusetzen.

Grund Nummer 1: Nährstoffe.
Nur, weil etwas schmeckt, heißt es nicht, dass es uns mit allem versorgt, was wir so brauchen. Man entwickelt schneller Mangelerscheinungen, als man meint. Und die äußern sich leider selten eindeutig. Gerade Symptome wie Schlappheit und Müdigkeit sind extrem unspezifisch. Zu wenig in der Sonne gewesen – Vitamin D-Mangel? Fehlt Vitamin B12? Magnesium? Eisen? Protein? Tipps wie »koch bunt!« sind gar nicht so schlecht: Wer möglichst viele Farben in seinem Gericht verarbeitet, der wird dabei höchstwahrscheinlich auch ein Potpourri an Nährstoffen kredenzt haben.

Grund Nummer 2: Immer dasselbe zu essen wird irgendwann fad.
Wenn ich dauernd dasselbe koche, stehe ich beim Einkaufen früher oder später in der Tiefkühl-Abteilung und bekomme beim Anblick der Fertigprodukte dort einen Jieper nach dem anderen. Oder ich lande beim Pizza-Service. Oder es wird ein Buffet an Süßigkeiten. Blöd. Lasse ich beim Kochen dagegen meine Kreativität spielen und entwickle immer neue, abnehmfreundliche, leckere Gerichte – dann geht’s eigentlich. Klar, ab und zu schreit alles in einem nach Pizza oder Burger… Aber früher oder später merkt man: Hm, irgendwie macht das, was ich selber koche, besser satt. Ich fühle mich weniger vollgestopft. Es hält länger vor.

3. Lern kochen!

Dieser Punkt klang bei Nummero 2 schon ein wenig mit an. Von Fertigprodukten und Rohkost abhängig zu sein, ist mehr als unhilfreich, wenn man abnehmen möchte.

Kochen hat viele Vorteile. Es macht Spaß. Selbst gekochte Mahlzeiten sind tendenziell gesünder und figurfreundlicher 1. Es ist außerdem eine total kreative Angelegenheit: Ich koche nie nach Rezept, ich werfe einfach zusammen, worauf ich Lust habe. Und entdecke dabei immer neue Kombinationen. Manche davon sind ganz okay, andere wiederum schmecken so geil, dass ich mich reinlegen könnte. Es wird nie langweilig. Außerdem kann ich immer noch ein bisschen was davon zufügen, von dem ich das Gefühl habe, dass ich’s brauche. Protein gefällig? Noch schnell zwei Eier in die Gemüsepfanne schlagen. Den ganzen Tag noch kein Fett aufgenommen? Da sind noch Cashew-Kerne im Schrank.

Eins wirst du sehr schnell merken: Kochen schult ungemein den Geschmackssinn. Wer nur Fertigfraß zu sich nimmt hat relativ stumpfe Geschmacksnerven. Süß ist süß. Je süßer desto besser. Salzig ist salzig. Mehr Salz, mehr Yay!

Nicht nur, dass es so viel mehr an Geschmacksreizen gibt, die man entdecken sollte (und ja, ich klinge an dieser Stelle verdächtig nach Remy aus Ratatouille*). Wir können so viele feine Nuancen wahrnehmen. Wir müssen nicht den halben Salzstreuer leeren, damit das Essen nach etwas schmeckt. Seit ich selbst koche und backe, empfinde ich viele Süßigkeiten beispielsweise als viel zu süß. Bei den meisten Chips zieht sich mir alles zusammen. Die Suchtwirkung solcher Lebensmittel lässt rapide nach, weil der »boah, geil!«-Geschmackskick wegfällt. Ich mach mir dann lieber selbst etwas zu essen – das dann praktischerweise gleich deutlich kalorienärmer ausfällt.

4. Gemüse ist dein Freund!

An apple a day… Obst ist nicht böse, kann in puncto Energiedichte aber nicht mit Gemüse mithalten. Das hat nämlich viel Volumen, besteht aber zu so großen Anteilen aus Wasser, dass die meisten Sorten kaum Kalorien haben. Entsprechend kannst du dir eine ganze Pfanne voll verschiedenster Gemüsesorten reinziehen, bist danach voll bis oben hin, hast aber schlussendlich je nach Zubereitung nur um die 200 bis 300 Kalorien intus.

Du magst kein Gemüse? Okay. Dachte ich auch immer. Spring zurück zu Punkt 3: Lern kochen. Man kann unendlich viel aus dem Zeug machen. Es gibt unsagbar coole Gewürze. Experimentiere mit Kräutern. Wenn du wirklich ideenlos bist: Notfalls gibt’s kalorienarme Saucen*, die beim Aufpeppen von Gerichten eine gute Basis abgeben. Und: Du kannst das Gemüse als gesunden Magenfüller einsetzen und dann das, was du richtig gern isst, integrieren. Je nach Energiedichte vielleicht in kleineren Mengen – aber Abnehmen muss niemals vollständigen Verzicht bedeuten.

Teste es aus!

5. Iss mehr Protein.

Carbs sind böse. Fett ist böse. Clean ist am Ende nur Protein!

Das ist Blödsinn. Cleanes Essen gibt es nicht. Der Körper braucht Fett. Und wenn ich auf Kohlenhydrate verzichte, bin ich für mein Umfeld unausstehlich. Ich liebe Carbs.

Aber: Protein ist wirklich ein genialer Stoff. Der Stoff, aus dem die Träume sind, quasi.

Nicht nur, dass wir Eiweiß für die Muskulatur brauchen (die beinahe zwangsweise abbaut, während wir abnehmen). Es sättigt auch. Und zwar richtig. Wer mal einen guten Proteindrink* getrunken hat, weiß, dass man danach verdammt lange satt ist. Sorgen viele Lebensmittel für Blutzuckerspitzen und anschließenden Heißhunger, hält Protein den Körper lange zufrieden 2 – und das sogar relativ fix nach dem Genuss des jeweiligen Lebensmittels. Für die Omnivoren sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte gute Quellen, Veganer können beispielsweise auf Sojaprodukte, Nüsse, Kerne und Haferflocken zurückgreifen.

6. Nimm dir Zeit zum regelmäßigen Essen.

Vorweg: Ja, auch Ansätze wie das intermittierende Fasten haben ihre Daseinsberechtigung und funktionieren für viele Menschen. Der Klassiker ist allerdings eher, dass man versucht, möglichst lange ohne Essen auszukommen, bis der Magen in den Kniekehlen hängt und man den Inhalt des halben Supermarkts inhalieren könnte. Inklusive der Putzmittelabteilung.

Supermarkt
»Gib… Mir… Futter!«

Sinnvoller ist es, regelmäßig kontrolliert zu essen, um diesen Heißhunger gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Mach dir am besten Pläne, was du wann essen möchtest. Es ist leichter, einem festgelegten Plan zu folgen, als dreimal täglich vor der Frage zu stehen, ob man jetzt wirklich kocht oder doch lieber schnell zum Bäcker geht. Sei vorbereitet. Pläne haben außerdem den Vorteil, dass du die benötigten Lebensmittel rechtzeitig einkaufen kannst – und zwar bestenfalls nur diese. Lass die Versuchungen besser gleich im Laden liegen!

7. Trink!

Ich muss dir hier nicht erzählen, dass Wasser zum Leben essentiell ist – erwähnenswert ist aber durchaus, dass wir Durst manchmal fälschlicherweise als Hungersignal interpretieren. Das heißt, unser Körper schreit eigentlich nur nach kalorienfreiem Wasser – und wir landen stattdessen bei der Currywurst mit Pommes. Die uns noch mehr Durst macht. Also essen wir im Anschluss noch einen Eisbecher hinterher.

Durch regelmäßiges Trinken (als Minimum gelten 1,5 Liter, mehr ist besser!3) umgehen wir nicht nur derartige Missverständnisse. Wasser füllt logischerweise auch den Magen. Und: Gut hydriert laufen wir weniger Gefahr, uns die Wassereinlagerungen des Todes einzufangen, die die Zahlen auf der Waage so gern nach oben schnellen lassen.


*: Bei so gekennzeichneten Links handelt es sich um Affilate-Links.

Quellen

  1. Van der Horst, K., Brunner, T. A., & Siegrist, M. (2011). Ready-meal consumption: associations with weight status and cooking skills. Public health nutrition14(2), 239-245.
  2. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. The American journal of clinical nutrition82(1), 41-48.
  3. Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European journal of clinical nutrition64(2), 115.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.