Für mich sind die coolsten Sportarten überhaupt Bodyweight-Training und das Laufen. Die kosten dich nämlich wenig bis gar nichts (mal abgesehen von guten Laufschuhen). Und: Du kannst sie immer und überall machen.

Trotzdem wird auch das mal langweilig. Beim Laufen kannst du noch die Strecken variieren – aber die immer selben Kraftübungen fühlen sich nach einer Weile doch ziemlich eintönig an. Und Langeweile beim Sport sorgt früher oder später gern dafür, dass wir lieber auf dem Hintern sitzen bleiben und nix tun. Blöd für den Körper – und auf lange Sicht auch für die Psyche.

Wenn man nun aber weder Geld noch Lust hat, ins Fitnessstudio zu gehen (oder aber nach Ergänzungen für seine zusätzlichen Home Workouts sucht)… Muss man sich die Bude dann mit riesigen teuren Sportgeräten vollstellen, um sportlich auch in den eigenen vier Wänden etwas reißen zu können?

Nein. Zum Glück nicht!

Tatsächlich gibt es diverse kleine Geräte und Helferlein, mit denen Fitnessübungen zu Hause sich modifizieren lassen. Entweder helfen sie durch Widerstände und Gewichte, bekannte Übungen effektiver zu gestalten, oder sie ermöglichen dir neue Bewegungen, die die Muskulatur auf andere Weise beanspruchen und trainieren. 

Die Vorteile? Sie sind billig und brauchen wenig Platz. Und dadurch, dass du sie immer parat hast, nutzt du sie tendenziell mehr als wenn du erst ins Studio gondeln musst.

Hier kommen also meine sieben Lieblinge, die ich selbst im Dauergebrauch habe!

1. Hanteln

Wer Jillian Michael’s »Shred«* schon mal mit Wasserflaschen durchgezogen hat, weiß ein Set von Kurzhanteln* hinterher richtig zu schätzen! Besonders solche, bei denen sich das Gewicht durch An- und Abschrauben von Metallscheiben an die jeweilige Übung und den persönlichen Kraftgrad anpassen lässt, sind extrem praktisch.

Wichtig für ein forderndes Workout ist es, sich nicht bloß auf das Training der Armmuskulatur zu konzentrieren, sondern die Bewegungen mit den Hanteln in Squats, Lunges und Co. zu integrieren. So erhöhst du den Schwierigkeitsgrad und forderst deutlich mehr Muskelgruppen gleichzeitig.

2. Resistance Bands

Widerstandsbänder lassen sich in klassische lange Therabänder* einteilen, deren Enden mit den Händen gehalten werden, und in Resistance Loops*, die dir dank ihrer Schlaufenform freie Hände beim Training ermöglichen. 

Der Job der Bänder ist es, Kraftübungen durch zusätzlichen Widerstand zu intensivieren. Damit lassen sie sich sehr leicht in Workouts integrieren und erlauben ein noch gezielteres Stärken bestimmter Muskelgruppen. 

3. Flexibar

Dieses Gerät* kenne ich durch meine Physio-Kollegen. Auf den ersten Blick wirkt der lange Stab ziemlich ulkig – und besonders intelligent sieht man bei den Übungen zugegebenermaßen auch nicht aus. Aufgabe ist es nämlich immer, den Flexibar durch kleine, rhythmische Bewegungen in Schwingung zu halten. Das geht an die Tiefenmuskulatur – und je nach dem, in welcher Position du das machst, trainierst du damit Ausdauer, Flexibilität, Balance und Kraft. Glaubt man gar nicht, aber für Ungeübte wird es sehr schnell richtig anstrengend, den Stab in Schwingung zu halten! Ich schnappe mir meinen nach wie vor mehrmals die Woche zum Training.

Auch wenn der Flexibar hierzulande nicht sonderlich populär ist, gibt es ein sehr gutes deutsches Buch*, das einem alles Wichtige zu den Übungen vermittelt.

4. Kettlebell

Kettlebell

Studio-Frequentierer kennen die Kettlebell* bestimmt schon – die Anschaffung lohnt sich aber auch für zu Hause. Gerade der Kettlebell-Swing gilt vielfach als die effektivste Universal-Übung überhaupt! Es gibt aber auch noch eine Vielzahl anderer Übungen mit der Kettlebell, die garantiert jedes Kraftausdauer-Workout aufwerten. 

5. Springseil

Okay, hier tritt der Kraftaspekt mal in den Hintergrund, auch wenn deine Beine richtig arbeiten müssen. Ein bisschen Cardio gefällig? Natürlich kannst du grundschullike mit einem alten Tau loslegen, aber deutlich mehr Bock macht das Springen mit Speed Rope*. Die extrem leichten Stahlkabel ermöglichen ein deutlich schnelleres, längeres Springen und damit auch ein deutlich härteres Training, das dein Herz-Kreislaufsystem so richtig in Wallungen bringt!

Springseil

6. Hula Hoop

Zugegeben: Auf dieses Trainingsgerät lassen sich zumeist nur Frauen ein. Das Hoopen mit den schweren Reifen mit Massagenoppen verspricht eine definiertere Körpermitte: Zwar darf man hier keine Wunder erwarten, aber bei regelmäßigem Gebrauch ist durchaus ein Straffungseffekt festzustellen. Natürlich ist die Bewegung relativ gleichförmig und der Kalorienverbrauch ist nicht mit einer Runde Joggen vergleichbar, doch das Training mit dem Hula Hoop* schult Koordination und Körperwahrnehmung und macht gerade zu Musik richtig Spaß. Tatsächlich können anfangs durch die Noppen und das Gewicht blaue Flecken am Bauch auftreten, der Körper gewöhnt sich aber schnell daran.

7. Gymnastikball

Nicht nur, dass der Gymnastikball* längst meinen Schreibtischstuhl in Rente geschickt hat, weil es sich so vortrefflich darauf hüpfen lässt: Es existiert auch ein Bataillon an Übungen für Haltung, Balance, Koordination und Muskelaufbau, bei denen der Ball zum echten Allrounder wird. Aus der Physiotherapie sind die Pezzibälle nicht wegzudenken – aus gutem Grund! Die Anschaffung lohnt sich außerdem für jeden, der seine Muskelübungen durch eine Gleichgewichtskomponente anspruchsvoller gestalten möchte. 

Die passende Größe des Balls errechnet sich durch deine Körpergröße. Ich fahre mit 1,68 m mit meinem 65 cm-Ball prima. Eine kleine Luftpumpe liegt den meisten Bällen bei. (Wenn du dir die Arbeit sparen möchtest: Fahr zur Tankstelle.) Auch detaillierte Literatur* zum Einsatz des Balls im Training existiert bereits!


*: Bei so gekennzeichneten Links handelt es sich um Affilate-Links.


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