Selbsthass und Selbstakzeptanz

»Selbsthass« ist ein verdammt hartes Wort – und doch kennen wir alle das Gefühl, uns selbst nicht im Spiegel sehen zu wollen. 

Im Kern ist das okay. Selbst Hollywoodstars haben ihre dunklen Momente. Auch Menschen, denen die halbe Welt zu Füßen liegt, haben irgendetwas vergeigt, das sie verfolgt. Jeder hat Dinge an sich, die ihn ankotzen – körperlich, psychisch, egal.  

Wir müssen uns nicht mies fühlen, wenn wir mit uns nicht im Reinen sind. Wir sind nicht krank, nur weil wir uns selbst manchmal gern eine reinhauen würden.

Wer behauptet, er würde sich selbst in jeder Sekunde seines Lebens abgöttisch lieben, lügt sich wahlweise in die eigene Tasche oder ist ein verdammter Psychopath. 

Aber (und das ist ein dickes, fettes Aber!): Um unser selbst Willen sollten wir versuchen, unser Bild im Spiegel akzeptieren zu können. Mit allen Schnörkeln. 

Wie entsteht Selbsthass? Die Sache mit den enttäuschten Erwartungen

Selbsthass ist die Folge von übertriebener Selbstkritik: Wir stellen hohe Erwartungen an uns selbst, scheitern und reagieren darauf mit immensem Frust. Unser wie auch immer gearteter Misserfolg ist dabei ein direkter Angriff auf unseren empfunden Selbstwert. Es geht nicht nur darum, dass wir etwas haben wollen und nicht bekommen. Es geht darum, dass wir beweisen müssen, dass wir etwas wert sind. Wir müssen Leistung bringen. Solange wir das tun, sind wir okay. Tun wir’s einmal nicht: Bäm. Selbsthass. Ich krieg aber auch gar nichts hin! Was sollen denn die Leute denken?

Tatsächlich ist die Verknüpfung von selbstkritisierendem Verhalten und klinischen Depressionen wissenschaftlich nachgewiesen. 1 Unsere Tendenz, uns selbst fertig zu machen, kann uns in eine ernsthafte Erkrankung manövrieren – und zwar eine, die unser Selbstwertgefühl nur noch mehr zerstören wird. Ein guter Grund mehr, sich stattdessen in Selbstakzeptanz zu üben und Fehlschläge nicht zu schwer zu nehmen. 

Selbsthass überwinden mit Achtsamkeit

Achtsamkeit alias mindfulness hat in den letzten Jahren einen extremen Boom erlebt. Meditation, Yoga, mit Räucherstäbchen wedeln und »ommm« machen – das alles wirkt auf Skeptiker schnell unnötig esoterisch. Im Kern ist dieses bewusste Wahrnehmen der eigenen Gefühlswelt aber ein wichtiger Faktor für das psychische Wohlbefinden, der überhaupt nichts mit Buddha und Co. zu tun haben muss.

Letztendlich geht es vielmehr darum, dass du dich selbst besser kennenlernst. Mehr zulässt. Mehr loslässt. Und dir die Chance gibst, nach deinen eigenen Bedürfnissen und Wünschen zu leben. 

Was ist Achtsamkeit – ohne buddhistische Missionierung?

Mindfulness hat viel mit Aufmerksamkeit zu tun. Es geht darum, dass du im Jetzt bleibst und bewusst wahrnimmst, was in dir und um dich herum passiert. 

Du rennst auf Autopilot von A nach B? Stopfst Essen in dich hinein, ohne auf Geschmack oder Sättigungsgefühl zu achten? Hörst Menschen nur halb zu, weil du währenddessen am Computer daddelst oder dein Wochenende planst? Dann bist du nicht achtsam. Deine Aufmerksamkeit ist immer woanders. Im Gestern oder Morgen oder versunken in undefinierbarem Nebel. Du bist unkonzentriert und hast keinen unmittelbaren Bezug zur Gegenwart. 

Du bist quasi Adam Sandler in Klick*, der mehr und mehr auf fast forward schaltet und dabei sein ganzes Leben verpasst. 

Hast du den Autopilot dagegen deaktiviert, ist deine Wahrnehmung schärfer. Du bist im Jetzt verankert. Du weißt ziemlich genau, was du gerade fühlst und wo diese Emotionen herkommen. Du weißt aber auch, was du gerade tust. Und warum. Dein Wertsystem ist präsent. Natürlich hast du Ziele vor Augen – anstatt in die Zukunft abzudriften, fokussierst du dich aber auf das, was du in der Gegenwart machen kannst, um sie zu erreichen.

Wie bekämpft Achtsamkeit Selbsthass?

Achtsamkeit und Selbsthass… Wie genau soll das bitte zusammenhängen?

Tatsächlich beeinflusst Achtsamkeit unser Wohlbefinden. 2 3 Das liegt an der engen Verknüpfung von Bewusstheit und Selbstregulierung: Wer auf dem Schirm hat, was gerade abgeht, kann so reagieren wie es für ihn am besten ist. 

Selbstregulierung bedeutet, dass du Einfluss auf dein Handeln und deine Gefühle nimmst. Wir machen das ziemlich oft: So werfen wir uns ab einem bestimmten Alter nicht mehr schreiend und weinend auf den Fußboden, wenn uns im Leben irgendetwas verwehrt wird, was wir gerne hätten. Wir schlucken den Ärger erst einmal runter, anstatt auszurasten und den Vorgesetzten mit dem Papierkorb zu verprügeln, wenn die angestrebte Gehaltserhöhung ausbleibt. Stattdessen verkloppen wir abends einen Sandsack oder kippen uns fünf Bier hinter die Binde. 

Selbstregulierung bedeutet auch, dass wir auf unsere eigenen Bedürfnisse und Ideale achten und uns entsprechend verhalten. Wir können Hunger wahrnehmen und uns insofern selbst regulieren, dass wir statt zur nächsten Pommesbude nach Hause gehen, um uns etwas Gesundes zu kochen. Weil wir schließlich abnehmen wollen. Wir können Harndrang fühlen und warten, bis eine Toilette erreichbar ist, anstatt spontan auf den Teppich zu pinkeln. Weil Mama uns zu Sauberkeit erzogen hat. Wir können uns Ziele setzen und fortan immer so handeln, dass wir ihnen Schritt für Schritt näher kommen. Auch dann, wenn andere Verhaltensweisen gerade einfacher wären: Wir wollen schließlich etwas erreichen.

Und wir können uns dazu entschließen, mitfühlend mit uns selbst umzugehen. Wir können uns aktiv für Selbstakzeptanz und gegen Selbsthass entscheiden. 

Toll. Und wie werde ich achtsam?

Leichter gesagt als getan, ne? Wir nutzen unseren Autopilot im Alltag ziemlich oft. Weil er uns oberflächlich betrachtet manches leichter macht. Statt uns bei einem Gespräch zu langweilen, spielen wir halt nebenher Candy Crush Saga. Wo liegt das Problem?!

Tja, wer sich ans Abdriften gewöhnt, der pfeift auf die Chance, die Kontrolle über seine Empfindungen zu übernehmen. Diese mentale Abwesenheit schleift sich nämlich ein. Und dann erreichen uns früher oder später nur noch die richtig heftigen Reize. Spoiler: Das sind gewöhnlich die negativen. 

Die, die unseren Selbsthass so gern entfachen.

Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um mit dir wieder mehr ins Reine zu kommen. Um dich mitsamt aller Schnörkel kennenzulernen. Um diese Schnörkel akzeptieren zu lernen. 

Achtsamkeit ist die Voraussetzung für jedes davon. Also: Übe, im Alltag innezuhalten. Konzentrier dich beispielsweise eine Weile nur auf deinen Atem. Mach ein paar Minuten bewusst nichts. Kein Smartphone, keine Glotze, kein Computer. Hör deinen Gedanken zu. Spann Muskeln für ein paar Sekunden an, um sie dann wieder zu entspannen. Oder fühle bewusst Gegenstände mit den Händen, während du die Augen geschlossen hältst. Das alles holt dich ins Hier und Jetzt.

5 Tipps, um mit dir selbst ins Reine zu kommen

Achtsamer geworden? Und jetzt? Zurück zum Selbsthass. Mit welchen Tipps kannst du lernen, dich und deine Fehler zu akzeptieren?

1. Lass deine Gefühle zu.

Positive Emotionen gehen ja klar – aber die negativen? Angst? Wut? Traurigkeit? Enttäuschung? Die unterdrücken wir lieber. 

Leider staut sich dabei verdammt viel an, das dann fröhlich unter der Oberfläche schwelt. Die Emotionen werden nicht verarbeitet. Das sorgt für Stress: Körperlich 4 und seelisch. Nicht nur, dass du kognitiv so tendenziell blockiert bist und weniger auf die Kette bekommst – du hast auch keine Chance, den Umgang mit diesen Gefühlen zu erlernen. Geschweige denn ihre Akzeptanz. 

Denn: Scheißgefühle gehören schlichtweg zum Leben dazu. Und das ist total in Ordnung so. Du musst dich nicht schlecht dafür fühlen, dass du dich schlecht fühlst. Wenn dich etwas in Panik versetzt – dann ist das so. Wenn dich etwas anwidert – tja. Wenn du neidisch auf jemanden bist – das ist jeder mal. Wir neigen dazu, unsere Emotionen kritisch zu bewerten. Wir übernehmen die Rolle einer chronisch lästernden Nachbarschaft und blicken auf unser Gefühlsleben herab wie auf eine Horde Kakerlaken in der Speisekammer. Dabei schneiden wir uns damit nur ins eigene Fleisch. 

Wut
»Eff you, Welt!«

Was immer du fühlst: Es ist okay. Lass es zu. Guck’s dir von Nahem an. Und dann handle entsprechend. Erst dann kannst du es gehen lassen. 

Kleines Beispiel? Ich habe mal zwei Semester lang Informatik studiert. Mathe fand ich immer ganz nett und Informatiker waren gesucht. Macht man dann halt so.

Ich hab’s gehasst. Die Vorstellung, mein Leben lang auf dem Arsch vorm Computer zu sitzen und irgendwelche abstrakten Problemchen zu lösen, die mich kein Stück interessierten, wurde sehr schnell zu meinem persönlichen Albtraum. Ich hab’s aber nicht zugegeben. Ich war scheiße im Studium, ich war konstant übellaunig, ich wurde fett, aber ums Verrecken wollte ich nicht zugeben, wie verdammt falsch diese Studienfachwahl für mich gewesen war. Wenn mich jemand fragte: Jo, alles gut. Uni und so. Studentenleben. Geil. Sagt man doch so, oder?

Alles andere wäre peinlich gewesen. Ich hätte doch als Loser dagestanden. Als verweichlicht. Arbeit macht keinen Spaß, Arbeit macht man einfach!

Unschwer zu erraten, dass es mir absolut dreckig ging. Bis zu dem Moment, an dem andere merkten, dass ich gerade mit Volldampf auf eine Steinmauer zuhielt. »Hör auf«, baten sie. Immer und immer wieder.

Als ich mir dann eingestand, dass ich so ohnehin nicht weitermachen konnte, heulte ich drei Tage lang. Dann suchte ich mir ein neues Studienfach. Schrieb mich um. Und gut war’s. 

Ich muss nämlich keine Informatikerin sein. Ich bin auch als akademische Sprachtherapeutin ganz gut. Als Bloggerin. Als Autorin. Als Künstlerin. Unsere Gefühle sind Wegweiser, die uns sehr genau zeigen, was uns wirklich am Herzen liegt. Ignorieren wir sie, vergeuden wir unser Leben. 

2. Sag Nein.

Wer an seinem Selbstwert auch nur den geringsten Zweifel hat, ist immer darauf aus, anderen zu gefallen. Wir mutieren dann zu Deutschen Schäferhunden mit riesigem will to please. Sitz? Mach ich. Platz? Mach ich. Männchen machen? Stöckchen holen? Von der Brücke hopsen? Kein Problem. 

Um ehrlich lächelnd in den Spiegel sehen zu können, musst du dich von anderen Menschen abspalten. Du bist nicht die. Du musst nicht wollen, was die wollen. Und ganz sicher musst du nicht tun, was die dir befehlen zu tun. 

Du musst im Job nicht everybody’s darling sein und dir von Kollegen deren Arbeit aufdrücken lassen. Du musst dir auch nicht den Freitag Abend auf einer Party um die Ohren hauen, wenn du eigentlich nur mit Katze und Netflix im Bett chillen willst. Du kannst guten Gewissens Nein sagen. Auch wenn sich das anfangs mies anfühlt: Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben. Und du darfst nach deinen Bedürfnissen handeln. Nicht nach denen anderer Menschen.

Das hat nichts mit Narzissmus zu tun. Wenn du ein notorischer »will ich nicht, aber ja, selbstverständlich mach ich das!«-Sager bist, dann ist Narzissmus dein geringstes Problem. Versprochen. 

3. Akzeptier deine Misserfolge.

Wir alle fliegen auf die Schnauze. Manchmal mit Pauken und Trompeten vor Publikum. Manchmal heimlich, still und leise, wenn niemand zuguckt. Fakt ist: Irren ist menschlich, Fehler passieren jedem, dauernd, und ebenso wie du deine negativen Emotionen akzeptieren solltest, musst du auch mit deinen Fehlschlägen klar kommen. 

Weißt du, eigentlich haben die meisten von uns wirklich gute Absichten. Dass wir’s versucht haben, ist gut. Dass wir gescheitert sind? Tja, das kommt vor. Entweder, wir versuchen’s nochmal, oder wir passen unsere Vorhaben an. 

Ich hab die letzten Wochen zwei, drei Kilo zugenommen. Wollte diese Woche eigentlich wieder in meine alten (gesunden) Ernährungsweisen zurückfinden. 

Während ich diesen Artikel schreibe, esse ich Pommes und Pizza. Tja. Stell dir vor? Ich hasse mich nicht. 

Morgen gibt’s dann wieder Gurkensalat.

4. Sei ehrlich.

Das, was dir peinlich ist, was du unterdrückst und der Welt nicht zeigen willst – das sind unter Garantie die Dinge, über die auch andere lieber den Mantel des Schweigens legen. 

Willst du was Witziges hören? Wenn du echte Bindungen zu deinen Mitmenschen eingehen willst – dann red genau darüber. Sei ehrlich. Mit dir selbst, aber auch mit anderen. 

Ich hatte nie große Tendenzen, zu lügen, aber ich habe immer bevorzugt die Klappe gehalten. Manchmal war ich dann einsam. Manchmal sogar sehr. (Denk an Punkt 1: Lass deine Gefühle zu. Kein Grund zur Scham.)

Als ich anfing, mich ausgewählten Menschen zu öffnen, habe ich das nie bereut. Natürlich bedeutet Offenheit mehr Potenzial für Diskussionen. Natürlich ist man mal unterschiedlicher Meinung. Aber man weiß auch, woran man beim anderen ist. Man weiß, dass man sich aufeinander verlassen kann, selbst dann, wenn man in manchen Dingen unterschiedlich tickt. Und wenn das nicht so ist: Klar, man ist enttäuscht. Verluste tun weh. Aber man findet neue Menschen, mit denen man wirklich zusammenpasst und bei denen man sich nicht verstellen muss. 

Wenn Menschen gehen, liegt das nicht daran, dass du scheiße bist. Schreib dir das auf jeden Fall hinter die Ohren! Es gibt Milliarden von Gründen, warum Freundschaften und Beziehungen auseinandergehen. Dass du wertlos bist, ist keiner davon. Hab also niemals Angst davor, du selbst zu sein. 

Tatsächlich stehen wir Menschen sehr auf Ehrlichkeit. Hau raus, was du denkst, und du wirst die richtigen Leute anziehen.

BFFs
»Ich hab seit zwei Wochen nicht geduscht.« »Cool. Ich auch nicht.«

5. Mach, was dir wichtig ist. 

Damit meine ich nicht, Katzenvideos bei YouTube anzusehen. Ehrlich mal, ist dir das wichtig? Lebst und atmest du für Katzenvideos? Echt jetzt?

Ich rede davon, dass du deine Ziele verfolgst. Nach deinen Werten und Idealen lebst. Dass du im Jetzt bleibst und bewusst wahrnimmst, wie du im Leben weiterkommst. 

Natürlich musst du dafür wissen, was dir am Herzen liegt. Wofür du brennst und was du mit deiner Lebenszeit anfangen willst. Vielleicht musst du darüber erst nachdenken. Nicht, weil du vertrottelt wärst, sondern weil uns dieses »Was will ich wirklich?«-Denken schon in jungen Jahren abtrainiert wird. 

Aber wenn du’s weißt: Mach was dafür. Leb danach. Es ist dein Leben – und wenn du tust, was dir etwas bedeutet, kannst du unmöglich in deine Selbsthass-Schleifen abrutschen. 

Ich habe meinen Standardalltag aus »Arbeiten, chillen, schlafen« schon vor einer Weile an den Nagel gehängt. Ich zocke kaum noch auf der Playstation 4, weil mein Leben mein Open World Game ist. Filme und Serien laufen mal statt Musik nebenher, aber viel bekomme ich davon nicht mehr mit. Interessiert mich nicht mehr. Ich arbeite noch in meinem Vollzeitjob, aber danach arbeite ich weiter. Ich tue, wofür ich brenne. Deswegen prokrastiniere ich auch nicht. Was mir etwas bedeutet, das schiebe ich nicht vor mir her. Ich mach’s einfach.

Und das klappt?

Natürlich ist nichts von dem, was ich tue, perfekt. Aber das ist okay. Perfektion existiert nicht. 

Natürlich habe ich manchmal Schiss, etwas so richtig zu vergeigen. Auch das geht klar.

Natürlich verbocke ich auch regelmäßig irgendwas. Ist in Ordnung.

Die Hauptsache ist: Ich hasse mich nicht mehr andauernd. Ich könnte mir manchmal noch eine runter hauen, klar, aber die meiste Zeit kann ich ohne Nervenzusammenbruch in den Spiegel schauen. 

Und dasselbe will ich für dich.

Deswegen: Beschäftige dich mit dir selbst. Bleib im Hier und Jetzt. Steh zu deinen Emotionen. Artikulier sie. Ebenso wie deine Fehlschläge. Und such dir einen Punkt am Horizont, dem du nachjagen möchtest. Gib dir und deinem Leben Bedeutung!


*: Bei so gekennzeichneten Links handelt es sich um Affilate-Links.

Quellen

  1. Sturman, E., & Mongrain, M. (2005). Self‐criticism and major depression: An evolutionary perspective. British Journal of Clinical Psychology, 44(4), 505-519.
  2. Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 84(4), 822.
  3. Greeson, J. M. (2009). Mindfulness research update: 2008. Complementary health practice review, 14(1), 10-18.
  4. Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of abnormal psychology, 106(1), 95.

4 Kommentare zu “Selbsthass überwinden, Selbstakzeptanz lernen – 5 Tipps, wie du mit dir selbst ins Reine kommst”

  1. Ein mega Beitrag wieder mal meine Liebe! Ich bin so ein großer Fan von deinen Texten und wieder mal hast du mir jede Menge Stoff zum Nachdenken und Philosophieren geliefert!

    Wenngleich ich mich diesmal etwas ertappt fühle denn, ich muss es ehrlich sagen, Selbsthass kenne ich nicht… Keine Ahnung, vermutlich ist das auch nicht ganz gesund, aber nichtmal während meiner Depression habe ich Selbsthass empfunden.

    Nichts desto Trotz kann ich verstehen, dass so ein Zustand vorkommen kann und dieser sehr schwierig zu überwinden ist.

    Ich bin in diesem Fall dankbar, dass ich wenigstens vor diesem Gefühl verschont geblieben bin, ich habe schon mit genug anderen Emotionen und herausfordernden Eigenschaften zu kämpfen 😀

    Liebe Grüße, Kay
    http://www.twistheadcats.com

    1. Vielen lieben Dank dir! Ich freu mich mega! 🙂

      Vielleicht reicht’s nicht bei jedem zum richtigen Hass-Flash, aber ich habe glaube ich noch niemanden kennengelernt, der wirklich gänzlich von diesen “grrrr, warum krieg ich XY jetzt nicht auf die Reihe?!”-Wut-Momenten verschont geblieben wäre… Gerade Perfektionisten und Menschen mit hohen Ansprüchen an sich selbst rennen ja gern schreiend im Kreis, wenn mal wieder was nicht hinhaut. (Öhm, nicht, dass ich das irgendwie kennen würde. ;))
      Krass, dass du das Gefühl trotz Depressionsgeschichte nicht präsent im Kopf hast! Find ich genial. Ich habe das gerade in schlechten Phasen sehr ausgeprägt und muss da immer konsequent gegensteuern.

      LG und danke für deinen Kommentar!

  2. Hallo!

    Ich bin über Kay’s Socialsunday auf deinen Beitrag gestoßen. So entdeckt man dann doch immer wieder neue, schöne Seiten!

    Zu diesem Beitrag: Wichtiges Thema. Witziger Text mit Substanz, bei dem ich häufiger an ein Zitat von Samual Beckett denken musste (aus Worstward Ho): “Immer versucht. Immer gescheitert. Einerlei. Wieder versuchen. Wieder scheitern. Besser scheitern.”

    Man muss sich Scheitern eben auch selbst verzeihen können, damit Selbsthass (schon ein hartes Wort …) gar nicht erst entsteht. In diesem Sinne schließt sich m.E. an das Thema “Selbsthass” direkt das Thema “Vergeben” an. Zum Verzeihen aber, muss man sich (vielleicht gerade sich selbst gegenüber) erstmal durchringen können. Denn Ver-geben ist auch immer ein Auf-geben der Hoffnung, dass etwas Beschissenes, das schon längst passiert ist, doch noch irgendwie besser wird. Tja, und weil das nunmal nicht läuft, heißt es (genau, wie du schreibst): Akzeptieren, wie es ist, achtsam sein, sich selbst und der Umwelt gegenüber, und zu sich stehen. Wie sagt man so schön? Ich arbeite dran!

    Also, bis demnächst. Ich werde dann ab jetzt mal häufiger bei dir vorbeischauen 😉

    Viele Grüße
    Britta
    https://www.wortopolis.de

    1. Hi Britta!

      Danke für deinen lieben Kommentar, ich freu mich sehr, dass du hier hängen geblieben bist! 🙂

      Oh, dieses Zitat liebe ich. Besser scheitern. Jawoll! Hauptsache, weiter machen!

      Ja, sich einzugestehen, dass etwas mal NICHT mehr zu retten ist, das ist schwer. Tatsächlich fällt es einem wirklich oft leichter, anderen zu verzeihen – bei sich selbst legt man doch wieder andere, höhere Maßstäbe an. Und tut sich damit leider überhaupt nicht gut.
      “Ich arbeite dran” – das ist tatsächlich einer meiner Standardsätze. Ich mag den. Man kann an allem arbeiten, das ist das Tolle daran! Nichts muss bleiben wie es ist. Vor allem das Schlechte nicht.

      Ich freu mich, wenn du wieder vorbeischaust! 🙂

      Liebe Grüße!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ich akzeptiere