Sport für Faule

»Ich müsste mich halt mal bewegen… Aber ich hab keine Lust.« 

So denkt der chronische Sportmuffel. Bewegung ist gesund. Ist klar. Weiß man. Sitzen ist tödlich. Vor allem mit Rundrücken vorm Laptop. Auch logisch. Flitzt man deswegen durch die Felder und schwingt Hanteln? Nö. 

Man ist ja nicht doof! Man arbeitet eben viel. Man ist müde. Man braucht verdammt nochmal auch einfach Erholung vom Alltagsstress. Sport ist noch mehr Stress. Noch mehr Arbeit. Noch mehr Zeitverlust. Und duschen muss man hinterher auch schon wieder. Und überhaupt.

Tatsächlich habe ich Sport bis vor ein paar Jahren gehasst. Nicht einfach nur so: Ich habe mir seinerzeit als Teenager beim Schulsport das Bein gebrochen. Das hat mir das zugehörige Kniegelenk zerschossen – und ich bin Jahre meines Lebens gehumpelt. 

Als ich mit dem Studium anfing, wurde ich mit den sehr ungleichen, teilweise sehr hohen Hörsaalstufen der Universität Bielefeld konfrontiert. 

Die bin ich dann regelmäßig runtergesegelt. Weil mein dummes Bein nachgegeben hat. 

Das macht man ein paar Mal mit, aber irgendwann ist’s dann auch mal gut. 

Als der Bluthochdruck dazu kam, nahm ich radikal ab und begann blindwütig mit Sport. Muskelaufbau. Schmerz heißt, es wirkt! Oder?

Okay, war aus heutiger Sicht alles ein bisschen extrem. Aber: Jetzt sitze ich hier und schreibe diesen Artikel. Und eins weiß ich: Wenn man’s richtig anpackt, ist Sport nicht Stress.

Sport tötet Stress. 

Sport ist ziemlich geil. Du musst ihm nur eine Chance geben. 

Magst du’s versuchen?

Warum Sport uns ankotzt

Natürlich bedeutet Sport Schweiß und gelegentlichen Muskelkater. Ist nicht super hygienisch. Man sieht auch nicht unbedingt sexy dabei aus. Und ja, es ist körperlich zeitweise verdammt anstrengend. 

Trotzdem sind das Nachteile, die jeder halbwegs gesunde Mensch wegstecken kann. 

Uns steht eher im Weg, dass wir Sport so gar nichts Positives abgewinnen können.

Das hat verschiedene Gründe:

  • Wir haben nie eine Sportart ausprobiert, die uns Spaß macht.
    Nur weil der Schulsport scheiße war und man beim Brennball regelmäßig versagt hat, muss man nicht jede Form von Bewegung verteufeln. Tun wir aber gern. Ich kenne viele, für die der Sportunterricht in der Schule ein wahrgewordener Albtraum war und die jeder Form von schweißtreibender Tätigkeit deswegen bis heute den Finger zeigen. Das ist traurig. Und ein deutliches Zeichen, dass ihr nichts taugt, liebe Sportlehrer!
  • Sport ist Druck.
    Der Lehrer will, dass ich das mache. Mein Arzt hat gesagt, ich muss das tun. Mein Partner meckert wegen meines Wabbelbauchs. Die BILD sagt, wenn ich heute nicht joggen gehe, bin ich in zehn Jahren tot.
    Das Problem mit Dingen, die wir aus Zwang machen? Wir wollen die gar nicht wirklich. Innen drin ist da immer Widerwillen. Wir brauchen eigenen Antrieb – eine intrinsische Motivation. Sonst wird das nix. 
  • Wir haben kein Körpergefühl.
    Das heißt, wir wissen gar nicht, wie geil Sport sein kann. Wie sich das anfühlen kann. Wir sehen zwar die genialen people are awesome-Videos auf YouTube, wir staunen, wir liken, aber eigentlich denken wir: Jooo, der hat halt Talent. Ich bin ja mehr so der »brauche ein Sauerstoffzelt nach dem Aufstieg in den zweiten Stock«-Typ. (»Vielleicht mach ich ein Meme über meine Unsportlichkeit. Unsportlichkeit ist trendy!«)
Akku leer
Sportmotivation wird geladen…

Wie werde ich sportlich? Wieso überhaupt?!

Okay, eins vorweg: Natürlich kannst du nicht mit den Fingern schnipsen und die größte Sportskanone auf dem Planeten Erde sein. Das ist Blödsinn. Weißt du auch. 

Was aber durchaus möglich ist: Du kannst Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat, fitter werden. Das kann jeder. 

Erste Voraussetzung dafür? Motivation. Du musst Bock drauf haben. 

Lass mich dir ein bisschen Starthilfe geben, okay?

4 Gute Gründe für Sport

  • Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen.
    Und in jeder davon kannst du immer besser werden. Du kannst dir immer neue Ziele setzen. Und solange du nur dran bleibst, wirst du sie früher oder später auch erreichen können. (Du weißt schon, im Rahmen deiner Möglichkeiten. Hochsprung bis zum Mars könnte schwer werden.) 
  • Beweglichkeit ist Freiheit.
    Kondition. Kraft. Das macht das Leben schöner. Ich kenne sowohl den Alltag mit Übergewicht als auch den mit unsportlichem Normalgewicht sowie mit halbwegs trainiertem Normalgewicht. Rat mal, welcher der coolste ist? Ehrlich, Treppen hinaufzusprinten, ohne hinterher um Atem zu ringen, Zeug durch die Gegend zu wuchten, das der Lauch von nebenan kaum hochkriegt, zu rennen, als wär der Teufel hinter dir her, einen Hula Hoop für die gesamte Dauer deines Lieblingsalbums um die Hüfte schwingen zu lassen und durch die Wohnung zu tanzen… Das macht Spaß. Es geht nicht darum, Rekorde aufzustellen. Du musst niemandem irgendwas beweisen. Du machst das einfach für dich. Weil’s Bock macht. (Oh, und weil es sehr schnell sehr viele Menschen gibt, die unsportlicher sind als du und die du dann in vielerlei Hinsicht locker in die Tasche steckst. Aber: Pssst!)
  • Sport macht locker.
    Muskelaktivität verbrennt nicht nur Kalorien: In gewisser Weise zündelt sie auch mit deinen Sorgen, Ängsten und Problemen. Wenn du Sport machst, ist für die nämlich kein Platz mehr in dir. Bewegung liegt noch immer in unserer Natur – mehr noch als das Grübeln über Gehaltserhöhungen und Aknenarben. Dein Herzkreislaufsystem kommt auf Touren, aber dein Gehirn, der Teil zumindest, der dich nachts wachhält und dir Kopfschmerzen und Herzklabaster beschert, der kommt endlich zur Ruhe. Das ist Erholung. Das meine ich, wenn ich sage: Sport tötet Stress. Lass mich 10 Kilometer laufen und ich bin ruhig. Tiefenentspannt. Wie sonst nie im Leben. 
  • Es geht um deine Zukunft.
    Ich bin eigentlich kein Fan davon, dir mit negativen Konsequenzen zu drohen, aber hast du mal gesehen wie Patienten mit schweren Lähmungen oder sonstigen Bewegungsstörungen mit einem Lifter vom Bett in den Rollstuhl transferiert werden? Diese Lifter sind eigentlich nichts anderes als Kräne. Dein Pfleger oder Physiotherapeut rollt dich zweimal im Bett hin und her, um eine Matte unter deinen Körper zu stopfen. Diese Matte befestigt er am Kran. Dann wuppt er dich mit dem Gerät in die Luft. Und du hängst da wie ein überdimensionales Riesenbaby in deiner Matte, schaukelst ein bisschen hin und her und harrst der Dinge, die da kommen. Natürlich kann dich jederzeit ein Hirninfarkt ereilen. Natürlich ist Sportlichkeit kein Garant für ewige Gesundheit. Aber je fitter du bist, desto mehr kann dein Körper kompensieren. Warst du vorm Infarkt schon ein Germknödel ohne Muckis… Tja. Dann dauert‘s umso länger, bis du (wenn überhaupt) wieder auf die Beine kommst.
Kettlebell
Tipp am Rande: Kettlebells* sind die so ziemlich günstigsten, praktischsten und effektivsten Kleingeräte für dein Fitnesstraining.

Okay, okay. Welchen Sport soll ich machen?

Sport ist nicht gleich Sport. Das Gute ist aber: Jede Art von Bewegung zählt. 

Es geht auch gar nicht darum, dass du jetzt tagtäglich 20 Kilometer Fahrrad fahren musst. Wenn du Bock darauf hast, okay. Ich hasse Fahrrad fahren. Ich kenne auch viele, die das Laufen hassen. Die gehen vielleicht zum Schwimmen. 

Wer das auch nicht mag… Was soll der machen?

Mannschaftssportarten sind für viele extrem motivierend. Ich persönlich finde so etwas grauenhaft, weil ich meinen Sport völlig selbstbestimmt durchziehe. 

Fitnessstudio kann ziemlich cool sein. Die meisten bieten Schnuppertage an, wo du ein Gefühl für Räumlichkeiten, Features und Trainer bekommen kannst. Dort hast du Geräte für Krafttraining und Cardio und zusätzlich meist noch ein umfassendes Kursangebot von Pilates bis Zumba. Kostet natürlich Geld. Und man ist fast nie allein. 

Wenn du Kraft trainieren willst, ohne ins Studio zu gehen, kaufst du dir wahlweise selbst Geräte oder startest mit Bodyweight-Training. Letzteres kostet dich gar nichts und du kannst es immer und überall durchziehen. 

Kraftsport? Echt jetzt?

Krafttraining hat gerade für Frauen häufig noch eine gewisse »meh«-Assoziation. Man will ja keine Muskelberge aufbauen, ne? 

Fun Fact: Tut man auch nicht. Arnold(a) Schwarzenegger wird niemand, der ganz casual ein bisschen Sport in seinen Alltag integriert. Auch nicht Kraftsport. Auch nicht, wenn du mehrmals die Woche deine Wortkouts machst. Natürlich strafft sich der Körper, aber das darf er ja auch. Trotzdem siehst du (gerade als Frau) nach einem Jahr nicht aus wie Dwayne Johnson. 

Dafür entwickelst du ein ganz anderes Körpergefühl. Du wirst beweglicher. Bekommst eine bessere Koordination. Hast mehr Power.

Muskeln
Das Ergebnis von 2,5 Klimmzügen. Mist!

Wie fange ich mit Sport an?

Okay. Workout aussuchen. Loslegen. Oder?

Jein. Von null auf hundert ist immer so eine Sache. Stürzt du dich voll rein, wirst du, sofern du dranbleibst, natürlich bald Erfolge sehen. 

Die Sache ist nur: Wir sind zwar gut darin, uns in neue Projekte zu stürzen. Wenn wir auf Widerstand stoßen, schmeißen wir oft aber ebenso schnell wieder das Handtuch.

Das darfst du genau nicht! Wenn du wie ich seinerzeit völlig aus der Form bist, wird alles, was du sportlich versuchst, sehr schnell hart werden. Du wirst keuchen und schwitzen und fluchen. Vielleicht sogar beim dritten Push Up einen Bauchplatscher hinlegen. 

Das ist okay! 

Sei darauf vorbereitet. Lass dich davon nicht entmutigen. 

Was du heute nicht kannst, kannst du vielleicht schon in einem Monat. Oder in zwei. Wir steigern uns. Immer. Wo wir anfangen, ist egal: Hauptsache, wir tun etwas.

Fang ruhig klein an!

4 Tipps, um endlich sportlicher zu werden (für blutige Anfänger)

  • Probier herum – aber halt’s einfach!
    Man muss einiges ausprobieren, bis man das findet, was man richtig gerne macht. Beachvolleyball sah vielleicht in Top Gun cool aus, aber wenn der nächste Verein zwanzig Kilometer entfernt ist und deine Mitsportler dir tendenziell auf den Sack gehen, wirst du auf Dauer wenig Bock haben, konsequent und mit Freude dabei zu bleiben.

    Am besten sind die Sportarten, die du ohne großen Aufwand betreiben kannst. Teste diverse Hometrainer* im Studio oder bei Freunden und stell dir einen vor den Fernseher. Besorg dir kleines Equipment, das immer parat liegt und mit dem du jederzeit loslegen kannst – lach ruhig, aber ich würde beispielsweise meinen Hula Hoop-Reifen* nicht mehr missen wollen.
  • Geh stramm spazieren – und bau immer wieder kleine Laufintervalle ein.
    Eine Minute laufen, dann wieder drei Minuten strammes Gehen. Steiger dich von Spaziergang zu Spaziergang: Mach längere Lauf- und kürzere Gehintervalle. Du musst nicht gleich täglich 30 Minuten am Stück durch die Nachbarschaft hecheln. Da werden deine Kniegelenke unter Umständen ohnehin etwas gegen haben, weil gerade beim Laufen eine langsame Gewöhnung an die Belastung stattfinden sollte. (Sonst: Aua. Auch schon gehabt. Ist doof.)
  • Schau dir Fitnessworkouts bei Youtube an und such dir kürzere Exemplare aus.
    Ruhig erst mal low impact. Fitnessblender ist eine gute Adresse mit haufenweise Workout-Videos sortiert nach Schwierigkeit, Länge und trainierter Körperregion. Mach alle zwei Tage ein Workout. Fang im Zweifelsfall mit 10 Minuten an. Gewöhn dich ans Training, lern die Übungen kennen und schau, wie dir das Workout von heute in 2, 3 Wochen schon viel leichter fällt!
  • Bau Gewohnheiten auf.
    Wenn du etwas gefunden hast, was Laune macht: Bleib dabei. Setz dir immer wieder Ziele, die du in naher Zukunft erreichen kannst. Speicher das gute Gefühl nach dem Sport ein und denk daran, wenn mal die Lust fehlt. Verknüpfe deinen Sport mit bestimmten Kontexten und Triggerpunkten im Alltag: Zeitpunkte oder Orte beispielsweise. Mach vielleicht immer zu einer bestimmten Uhrzeit Sport. Oder immer dann, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst. Konditionier dich darauf, das erleichtert das Dranbleiben. 1
Klettern
Jeden Tag vorm Schlafengehen…

Wie hast du angefangen?

Willst du mal lachen? Mit der Nintendo Wii. Mit einem virtuellen Personal Trainer*. Das war insofern gut, dass dank der durch Arm- und Beingurte am Körper befestigten Sensoren zumindest eine basale Haltungsbewertung durch das Spiel stattfinden konnte. Denn: Ich war radikal unsportlich. Ich fing mit einer mehrwöchigen Challenge an und ächzte mich tagtäglich durch mehrere Workouts, die allesamt aus Übungen bestanden, von denen ich noch nie etwas gehört hatte. Ich war motiviert. Ich hatte unheimliche Schmerzen in den Kniegelenken, aber ich habe mir konsequent eingeredet, dass mit weniger Gewicht und mehr Muskulatur alle meine Probleme gelöst sein würden. (Du siehst: Mein Leidensdruck war enorm.)

Weißt du was? Hat funktioniert.

Natürlich habe ich bis heute regelmäßig Knieschmerzen. Besonders mein linkes Bein ist wetterfühliger als Oma Ernas halb verschlissene Hüftgelenke. Meine Kollegen aus der Physiotherapie finden meine Laufleidenschaft auch nach wie vor vollkommen kontraindiziert. (Ist sie auch. Ich war nie ein Bild von Vernunft.)

Aber: Im Alltag kann ich alles. Und das je nach Belastung zumindest weitestgehend schmerzfrei.

Ich kann 15 Kilometer joggen und nach der obligatorischen Dusche noch runter in die Stadt laufen und bummeln gehen. Das ziept dann sicherlich, ja – aber ich humple nicht mehr.

Die Kondition kommt vom Joggen. Was mir seinerzeit den Arsch gerettet hat, waren aber die Kraftübungen. Erstens war die Muskulatur links durch fehlende Anleitung und Physiotherapie einfach nie zurück auf einen normalen Stand gekommen. Zweitens habe ich (dank unphysiologischer Schonhaltung und Fehlbelastung) in beiden Knien deutliche Knorpelschäden und brauche deswegen keine Standard-Bürostuten-Muskulatur in den Beinen, sondern schon eine ausreichend ausgeprägte, um die Gelenke zu entlasten. Kraftsport kann das. Dafür muss man nicht einmal ins Studio: Bodyweight-Training bringt‘s auch. Deswegen bin ich so ein riesiger Fan solcher Workouts!

Fazit: Sportlich werden kann jeder!

Selbst für den absoluten Sporthasser gibt es Möglichkeiten, aktiv zu werden und Spaß dabei zu haben. Und: Auch der unsportlichste Mensch auf diesem Planeten kann schrittweise fitter werden.

Bewegung in meinen Alltag zu integrieren war eine der besten Entscheidungen, die ich für meine Gesundheit, meine Psyche und meine gesamte Lebensfreude treffen konnte. Deswegen empfehle ich dir von Herzen, dem Sport eine Chance zu geben. Dir selbst zuliebe!


*: Bei so gekennzeichneten Links handelt es sich um Affilate-Links.

Quellen

  1. Neal, D. T., Wood, W., Labrecque, J. S., & Lally, P. (2012). How do habits guide behavior? Perceived and actual triggers of habits in daily life. Journal of Experimental Social Psychology, 48(2), 492-498.

2 Kommentare zu “Sport für Faule: Mit Sport anfangen – wie?!”

  1. Ich habe einen ähnlichen Beitrag zu diesem Thema verfasst und mir ging es früher ähnlich wie dir. Ich war ein absoluter Sportmuffel. Ich habe mich unzählige Male im Fitness Studio angemeldet, teure Beiträge gezahlt und war vielleicht ein, zwei Mal im Monat dort.

    Bis ich meine Leidenschaft für Crossfit entdeckte und damit auch meine Begeisterung für Sport. Er wurde für mich zum Lebenselixier, ich fühlte mich besser, geistig und körperlich. Es ist einfach eine Möglichkeit für mich, Psychohygiene zu betreiben.

    Sport hat meine Lebensqualität verbessert. Aber ich habe eben lange gebraucht, erstens den richtigen zu finden und zweitens zu erkennen, wie viel Mehrwert körperliche Betätigung mir persönlich bietet.

    Toller Beitrag! Ich hoffe, dass er viele Menschen motivieren kann, auch ihre Leidenschaft für Sport zu entdecken!

    Liebe Grüße, Kay
    http://www.twistheadcats.com

    1. Danke dir, liebe Kay! Psychohygiene ist ein gutes Stichwort – das trifft den Nagel auf den Kopf!
      Ich find’s so schade, wenn Leistungszwang und Druck das ganze Sportthema so überschatten, dass man diesen positiven Aspekt für sich gar nicht entdecken kann… Ich wäre ja auch bis heute für ein anderes Konzept beim Sportunterricht, aber dagegen kommt man einfach nicht an.

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