Ziele erreichen: Woop!

Was willst du? Und: Wie kriegst du’s?

Okay, ich hab dir schon dazu geraten, dir ein Beispiel an caniden Balljunkies zu nehmen. Rekapitulieren wir also kurz die Basics in puncto »Wie erreiche ich meine Ziele«: Setz ein Ziel, das dir wichtig ist und das mit deinen persönlichen Werten konform geht. Bau auf gesunde Zuversicht, nicht auf lähmenden Pessimismus. Und, ganz wichtig: Leg deinen ganzen Fokus auf dein Ziel. So wie der Köter auf den Ball!

In vielen Fällen kommt man schon dann weiter, wenn man sich darüber bewusst wird, was man wirklich will. Bestimmte Formen von Arbeit gehören zum Leben dazu – aber um glücklich zu sein, musst du mehr als nur funktionieren. Check also, ob das, was du erreichen willst, wirklich dein Ziel ist – nicht das, das beispielsweise deine Familie für dich auserkoren hat. Und hast du etwas gefunden, wofür du brennst: Renn hinterher. So schnell du kannst. Denn du kannst es kriegen. Und du wirst, wenn du dran bleibst. Vertrau mir.

Hängst du trotzdem immer noch fest, so hat die moderne Wissenschaft weitere Helferlein parat, mit denen du dir selbst unter die Arme greifen kannst. Denn: Ziele Erreichen ist tatsächlich noch ein bisschen mehr als bloßes »Anvisieren, Schießen, Treffen«. Manchmal wissen wir ganz gut, was wir wollen, geben uns die größte Mühe, dem Ball nachzujagen, kommen aber trotzdem vom Weg ab. Das nervt abartig, sorgt für einen Berg Frustration und zerdeppert uns obendrein irgendwann das Selbstwertgefühl, wenn wir nicht aufpassen. Deswegen hilft es, wenn man sich für solche Fälle Strategien zurecht legt.

Eine vor allem im Gesundheitsbereich vielfach erprobte Selbstregulationstheorie schimpft sich MCII: Mental Contrasting + Implementation Intentions1.

Schritt 1: Die richtige Zielsetzung – Mental Contrasting (MC)

Mentales Kontrastieren bedeutet, dass du den (negativen) aktuellen Status mit der (positiven) Zukunft gegenüberstellst. Willst du beispielsweise abnehmen, so stellst du dir einerseits vor, wie genial es sein wird, wenn du wieder in deine alten Badeklamotten passt und dich zufrieden damit auf der Wiese im Freibad suhlen kannst. Andererseits hältst du dir vor Augen, wie viel schöner es gerade ist, abends vorm Fernseher zu versacken anstatt zum Sport zu gehen und wie schwer es dir fällt, die Overdose Süßkram in der Mittagspause mit den Kollegen zu umschiffen. Du führst dir vor Augen, was du willst (und was du davon hast, wenn du es kriegst) – machst dir aber zeitgleich die Hindernisse bewusst, die du dafür überwinden musst.

Zaunloch
Memo an mich selbst: Saitenschneider mitnehmen.

Du arbeitest somit mit dem unehelichen Bastard vom Schwelgen und vom Grübeln.

Beim Schwelgen stellst du dir vor, wie wundervoll das Leben mit Konfektionsgröße S und neu gewonnener Fitness sich anfühlen wird… Mehr aber auch nicht. Vielleicht motiviert dich deine Zukunftsillusion zum Beginn einer Ernährungsumstellung, aber beim Auftreten der ersten Widrigkeiten verpufft die Lust auf Veränderung ziemlich fix. Ist halt schwerer als gedacht, ne?

Beim Grübeln (mein heimliches Hobby) konzentrierst du dich auf das, was dir im Weg steht. Die Schoko-Sucht zum Beispiel. Die chronische Sportunlust. Die angeborene Gemüsephobie. Boah – Abnehmen ist eindeutig zu anstrengend! Geht gar nicht!

Verknüpfst du beides miteinander und übst dich im Kontrastieren von »will ich« und »muss ich«, so baust du eine realistische Erwartungshaltung auf. Du musst was tun für dein Ziel – es wird wahrscheinlich nicht supereasy, aber es wird sich lohnen. (Oder du kommst gleich zu dem Schluss, dass das Ergebnis den Aufwand nicht wert ist. Auch das kann passieren: Tausend Hindernisse für marginale Verbesserungen taugen nichts. Da setzt du dir lieber ein neues Ziel.)

Schritt 2: Das Zielstreben – Programmier dich selbst mit Implementation Intentions (II)

Ganz überlegt und reflektiert Ziele zu setzen kriegen wir oft noch ziemlich gut hin. Heißt aber nicht, dass wir sie auch erreichen. Manchmal hapert’s nämlich ganz schön an der Durchführung.

Der Trick: Durchführungsvorsätze (alias implementation intentions). Das heißt: Sich auf kritische Momente vorbereiten und entsprechende wenn-dann-Regeln aufstellen. Jep, so wie beim Programmieren. Wenn x eintrifft, tust du y.

Da du zuvor ja schon über die möglichen Hindernisse bei der Zielverfolgung nachgedacht hast, kannst du deren Eintreten natürlich wunderbar in der x-Variable verpacken.

Wenn mich die Schokosucht packt, dann gönne ich mir ein kleines Stück Zartbitterschokolade und lasse es im Mund zergehen – und dann packe ich die Tafel wieder weg. Wenn ich meine Sportunlust partout nicht überwinden kann, dann gehe ich zumindest spazieren.

Oder aber du formulierst positive Bedingungen: Wenn ich pünktlich aus der Arbeit komme, dann fahre ich noch ins Schwimmbad. Wenn das nächste Gehalt auf dem Konto landet, dann kaufe ich mir einen Hometrainer.

Wish – Outcome – Obstacle – Plan: WOOP!

Im Englischen existiert für den darauf basierenden Ablauf der MCII-Zielverfolgung das wohlklingende Akronym WOOP:2

1. Wish (Wunsch)

2. Outcome (Ergebnis)

3. Obstacle (Hindernis)

4. Plan (Plan)

Heißt: Überleg dir, was genau du willst. Stell dir das Ergebnis vor – mit allen Vorzügen. Dann denk darüber nach, was dir bei der Verfolgung im Weg stehen kann. Darauf aufbauend formulierst du deine Pläne: Wenn du vor Hindernis x stehst, was wirst du tun, um es zu überwinden?

Klettern
Summer-Sale bei Karstadt?! Auf geht’s!

Und? Deine Ziele schon ge-woop-t?

Wenn die eine oder andere deiner Zielsetzungen längst eingestaubt ist, weil du so oft an der Durchführung gescheitert bist (passiert, kenn ich) – dann probier’s mal mit der MCII-WOOP-Strategie. Forscher haben das Konzept schon in den verschiedensten Bereichen getestet, von Abnehmen und Bewegungsförderung über Rauchstopp bis hin zur Verbesserung von Schulleistungen bei Kindern. Und: Es klappt. Wenn wir schon so einen hochkomplexen Nervenknoten im Kopf herumschleppen, sollten wir ihn auch für unsere Zwecke nutzen, oder?

In diesem Sinne: Happy WOOPing! Hau rein!

Quellen

  1. Stadler, G., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2006). Selbstregulierte Umsetzung von Verhaltensstandards im Längsschnitt: Eine Interventionsstudie. Qualität und Standards, 113-137.
  2. Oettingen, G., & Reininger, K. M. (2016). The power of prospection: mental contrasting and behavior change. Social and Personality Psychology Compass, 10(11), 591-604.

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